Après comment régresser, voici comment progresser à coup sûr :-)

Je me suis toujours intéressé à la performance sportive. Comme ma "bibliographie" initiale (années 80-85) portait sur la course à  pieds, je fus à bonne école. En effet, depuis le précurseur Zatopek, de nombreuses approches plus ou moins élaborées empiriquement avaient été validées !!!

Arrivé sur le tard au vélo en compétition, essentiellement grâce (???) à une periode de rééducation dorsale, je fus surpris de constater à quel point l'approche était souvent dogmatique. Heureusement depuis les années 90, la littérature a considérablement progressé en cyclisme, notamment sous l'impulsion des anglo-saxons et de quelques français plus ou moins scientifiques. J'ai d'ailleurs aujourd'hui une base de données conséquente, avec toutes les bibles actuelles disponibles en langues francaise et anglaise, plutôt captivantes quand on a un capteur de puissance. Même sans cet instrument, loin d'être indispensable, on peut progresser allègrement.

Sur la base de tout ce que j'ai lu, si j'avais à donner 10 conseils, seulement 10, ça serait les suivants :

1) Construisez-vous une bonne base foncière avant de véritablement "vous cartonner" mais n'attendez pas d'avoir 3000 km pour commencer à faire du fractionné léger de type 30"/30" et des exercices de force/vélocité.

2) Grimpez, grimpez, grimpez, vous en tirerez toujours quelque chose, que ce soit cardio-vasculairement ou du point de vue de la robustesse générale. Puis c'est comme cela que l'on se forge un physique de cycliste affûté et un mental.

3) Travaillez force et vélocité, beaucoup de cyclistes manquent de force. C'est le moyen radical pour gagner en puissance (Force×vitesse de rotation) rapidement. Ne pas négliger la vélocité, mais il y a moins à gagner de ce côté car votre moteur sera vite le maillon limitant.

4) Favorisez la progressivité dans le fractionné, ayez toujours cela à l'esprit. L'intensité ainsi que la charge globale doivent augmenter au fil de votre préparation. Sans cette progressivité il n'y a pas d'adaptation valable.

5) Travailler sur tous les types de braquets pour avoir le plus de dextérité et de facilité à vous adapter à tout type de terrain et de groupe. Certains passages ne peuvent (valablement) se passer qu'en force. Souvenez-vous d'Armstrong qui tentait d'imposer sa moulinette en classique (j'en ai au moins une en tête, je dirais Paris-Tours ?)...Ça n'a pas été concluant.

6) Faites des sorties longues car celles-ci font indiscutablement progresser, mais il n'est pas utile de les empiler à l'infini. Le quantitatif à outrance nuit au qualitatif.

7) Faites de la pma mais dites-vous que le salut pour la plupart des cyclistes ayant plus de 30 ans passe par le seuil (voire le sweet spot - légèrement en-dessous de I4) avec des séquences de 20 min en mode I4. On y vient progressivement en commençant par 10 min/2×10 min/3×10 min/20 min/2×20 min etc. ..

8) Ne pas oublier les semaines d'assimilation qui consistent à franchement alléger. Les blocs de 3 semaines accompagnés d'une semaine cool restent une valeur sûre même s'il existe d'autres voies plus prometteuses. Aussi, tenez compte des fatigues parallèles  (travail, maladie etc..). En faire abstraction conduit souvent au sur-entraînement.

9) Essayer les différentes solutions de type Gimenez, Powers de Vayer et séance ultime de Thibault. Voyez ce qui vous convient mais pas seulement, car pour progresser il faut "stresser" son organisme, le surprendre, le contrarier !!!

10) Prenez plaisir et ne transformez pas vos entraînements en calvaires, ne codifiez pas à l'extrême ou alors sur de courtes périodes, et puis apprécions les paysages. Finalement n'est-ce pas en grande partie pour cette liberté, et ce contact avec la nature, que l'on adore le vélo ! ?